夜中に目が覚めても、安心して眠り直すために
① 時計を見ない時間を気にしない。脳を起こさないことが大切です。
② ゆっくり呼吸4秒吸う、6秒吐く。これを5回くり返します。
③ 体の力を抜く肩の力をストン。あごをゆるめ、お腹をふわっとさせます。
④ 考えごとはしない真っ暗な画面、雲が流れる様子、波の音などを思い浮かべます。
⑤ 眠れなくても大丈夫横になっているだけで体は休めています。焦らなくて大丈夫です。
① 寝る時間をだいたい決める毎日、同じ頃に布団へ入ります。
② 寝る前のスマホを控える寝る30分前から見ない。見る場合も短時間にします。
③ ぬるめのお風呂に入る38〜40℃のお湯に10〜15分。体が眠る準備をします。
④ 呼吸と軽い体操深呼吸をして、首や肩をゆっくり回します。
⑤ 明日の準備は早めに持ち物や服を準備。気になることは紙に書きます。
気になる症状が続く場合は、医療機関に相談しましょう。
眠りについての気になる疑問
A．多くの場合、すぐに心配しすぎる必要はありません。人は夜中に何度か目が覚めることがあります。大切なのは、目が覚めたあとに焦らず過ごすことです。
A．できるだけ見ないのがおすすめです。「あと何時間しか眠れない」と考えると、脳が目覚めやすくなります。時計は視界に入らない場所に置きましょう。
A．20分ほど眠れないときは、一度布団を出てもかまいません。暗い部屋で静かに過ごし、眠くなったら布団に戻りましょう。
A．寝る2時間前から水分を控えめにし、寝る前にトイレへ行きましょう。それでも頻繁に続く場合は、医師に相談してください。
A．お酒は寝つきをよくすることがありますが、途中で目が覚めやすくなり、眠りの質を下げることがあります。量や飲む時間を見直しましょう。
A．短時間なら問題ありません。15〜20分まで、午後3時までを目安にしましょう。長い昼寝や夕方以降の昼寝は、夜の眠りに影響します。
A．とてもよくあることです。眠りは頑張るものではありません。「横になっているだけで体は休んでいる」と考えると、眠りに戻りやすくなります。
無理に我慢せず、かかりつけ医や医療機関に相談しましょう。